De pequenos, a todos nos gustaba saltar á corda, pero a medida que nos facemos maiores, a nosa exposición a esta actividade diminúe. Non obstante, saltar a corda é unha forma de exercicio moi beneficiosa que implica numerosos músculos. A continuación móstranse as vantaxes de saltar á corda, as súas variacións e as precaucións a tomar.
Durante a túa rutina de fitness, recoméndoche encarecidamente incorporar a corda para saltar para obter mellores resultados de adestramento. Os datos mostran que despois dunha sesión de HIIT de 30 minutos, engadir a corda pode axudarche a queimar 800 calorías adicionais diarias, o que equivale a unha hora de natación. Isto faino perfecto para aqueles que queren perder peso pero teñen tempo limitado. A corda de saltar ofrece os seguintes oito beneficios:
1. Excepcional efecto de queima de graxa
Saltar á corda a un ritmo normal, onde estás lixeiramente sen alento pero aínda podes falar, pode queimar unhas 400 calorías en 30 minutos, como facer trotar durante 60 minutos. Ademais, cando o tempo é desfavorable ou estás demasiado ocupado, unha corda para saltar cumpre os teus requisitos de tempo, espazo e eficacia.
2. Aumento da densidade ósea
Ademais de reducir a graxa e promover a saúde cardiovascular, saltar á corda tamén estimula o crecemento óseo e mellora a densidade ósea. A investigación indica que as mulleres que saltan á corda 50 veces ao día poden aumentar a súa densidade ósea nun 3-4% despois de seis meses, reducindo así o risco de padecer osteoporose.
3. Mellora da axilidade
Para corredores ou corredores de estrada, saltar a corda é un excelente método de adestramento. Dado que os dous pés experimentan forza durante o salto á corda, aborda o desequilibrio muscular e mellora a coordinación e a axilidade xerais.
4. Función cardiovascular mellorada
Saltar á corda é un exercicio aeróbico que, cunha práctica constante, aumenta a función cardiovascular. A medida que se fortalece a función cardiovascular, o corpo faise máis receptivo aos métodos de adestramento de maior intensidade, mellorando o rendemento deportivo.
5. Aumento da resistencia muscular
Aínda que saltar a corda é un exercicio aeróbico, o proceso de salto adestra significativamente a resistencia muscular da parte inferior do corpo. Aumentar a velocidade da corda de saltar tamén require un maior esforzo muscular do brazo e dos ombreiros, mellorando a forza da parte superior e inferior do corpo.
6. Portabilidade
Composta por dúas asas e unha corda, unha corda para saltar ten aproximadamente o tamaño dunha botella de auga de 500 ml cando está enrollada, ocupando un espazo mínimo na mochila. Así, podes levalo a calquera lugar e facer exercicio cando queiras.
7. Fácil de operar e divertido
Os movementos básicos de saltar a corda non son difíciles e case todos poden facelos. Cun quecemento adecuado antes de facer exercicio, saltar a corda non supón ningún dano para o corpo.
8. Baixo risco de lesións deportivas
Como se mencionou anteriormente, saltar á corda ten un risco baixo de lesións deportivas. Moitos poden preguntarse: "Non é que saltar a corda sexa duro nos xeonllos?" Os expertos médicos sinalan que a presión sobre os xeonllos durante o salto á corda é realmente menor que durante o trote. O trote somete un pé a unha forza reactiva, con movementos de xeonllos máis complexos, o que resulta nun maior impacto nos xeonllos. Pola contra, saltar a corda implica a mesma forza en ambos os pés e forza vertical, poñendo menos tensión nos xeonllos.
Se a túa impresión de saltar á corda se limita a saltos arriba e abaixo, consulta as divertidas rutinas deseñadas polo instrutor. Hai tres movementos de nivel principiante axeitados para os novos en saltar á corda:
1. Toque de paso lateral dinámico
Endereitar a corda de saltar horizontalmente para marcar a distancia dos pasos laterais. Coloque as mans de forma natural diante do peito, cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente flexionados.
Pisa o pé dereito cara á dereita e leva o pé esquerdo xunto a el cara á dereita, movendo o corpo lateralmente como un cangrexo ata o final da corda para saltar. Inclínate lentamente para tocar o mango, érguese e desprázate ata o outro extremo do mango da corda para saltar. Repita a acción.
2. Saltar a corda da lanzadeira
De novo, endereitase a corda de saltar no chan e colócase nun extremo do mango, cos pés separados ao ancho dos ombreiros e pisando a corda. Avanza lentamente ata chegar ao outro extremo da corda, dobrándose para tocar o mango. Levántate e realiza un trote lento cara atrás ata o outro extremo da corda, tocando o mango de novo. Repita a acción.
3. Salto de lado a lado cos pés xuntos
Dobra a corda de saltar de mango a mango e colócate no lado dereito da corda. Coloca as mans detrás de ti e dobre lixeiramente os xeonllos, intentando manter os pés xuntos. Balance os brazos cara adiante, exerce forza co teu corpo e salta ao lado esquerdo da corda mentres mantés a posición do xeonllo dobrado ao aterrar.
Aínda que saltar á corda ten un menor risco de lesións, non está totalmente exento de perigo. Aquí tes seis precaucións a ter en conta:
1. Selección da corda de saltar
Hai varios tipos de cordas para saltar dispoñibles, incluíndo as para nenos e adestramento, que difiren en lonxitude e peso. Escoller a lonxitude adecuada adaptada ás túas necesidades mellorará os resultados do teu adestramento. Para determinar a lonxitude óptima da corda, pise a corda e levante as asas a ambos os dous lados. Cando os cóbados forman un ángulo de 90 graos, a altura debería alcanzar o ombligo. O peso pódese seleccionar en función das preferencias persoais, pero os principiantes sen unha base de forza deben optar por un peso estándar.
2. Non recomendado para persoas con sobrepeso ou con lesións no xeonllo
Aínda que o impacto de saltar á corda é pequeno, os individuos con peso excesivo ou antecedentes de lesións no xeonllo teñen xeonllos máis débiles en comparación con outros. É recomendable non intentar saltar á corda sen consultar a un adestrador profesional ou a un médico se estás ansioso por probalo.
3. Escolla un lugar axeitado
Facer exercicio nun lugar seguro é o primeiro paso para evitar lesións. Evite saltar a corda en superficies altas ou pisos duros. En vez diso, opta por unha pista de carreiras de PU nun parque infantil ou coloca unha colchoneta de ioga debaixo dos teus pés para aumentar a amortiguación.
4. Use calzado deportivo
Normalmente saltas a corda descalzo ou usas zapatillas na casa? Rompe este mal hábito! Para saltar á corda é fundamental levar calzado deportivo. Uns zapatos con boa elasticidade e cobertura protexen os pés, evitando tensións e escordaduras.
5. Altura de salto
Non hai que saltar demasiado alto; saltar máis alto non necesariamente queima máis calorías. A altura de salto recomendada é suficiente para que a corda pase por baixo dos teus pés. Saltar demasiado alto aumenta a carga dos xeonllos e pode provocar lesións no nocello.
6. Quecemento e estiramento antes e despois do exercicio
Lembra quentar antes de facer exercicio para preparar o teu corpo, evitar lesións e mellorar o rendemento. Despois de facer exercicio, estirase para que os músculos sobrequentados se arrefríen gradualmente e recuperen a flexibilidade.
Hora de publicación: 17-novembro-2023