1. Wall Squat (Wall Sit): Adecuado para principiantes ou aqueles con pouca resistencia muscular
Desglose do movemento: párate a medio paso da parede, cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os dedos apuntando cara a fóra nun ángulo de 15-30 graos.Incline a cabeza, as costas e as nádegas firmemente contra a parede, coma se estivese sentado nunha cadeira.Mentres inhalas, baixa lentamente o corpo nunha posición agachada, levando os xeonllos case a un ángulo de 90 graos.Engancha o teu núcleo e cambia o equilibrio sobre os talóns.Manteña esta posición durante 5 segundos antes de levantarse gradualmente.
Beneficios: este movemento ofrece unha alta seguridade e reduce o risco de caídas, axudando aos principiantes a familiarizarse coa implicación do seu grupo de músculos glúteos.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Axeitado para principiantes
Desglose do movemento: Comeza nunha posición natural de pé.Da un paso cara a fóra co pé esquerdo ou dereito, aproximadamente 1,5-2 veces o ancho do teu ombreiro.Cambia o equilibrio sobre ese pé, dobra o xeonllo e empurra as cadeiras cara atrás.Incline o seu corpo lixeiramente cara adiante e agachándose ata que a súa coxa estea paralela ao chan.Manteña a outra perna recta e manteña durante 5 segundos antes de volver a unha posición neutral.
Beneficios: este movemento mellora o control sobre o equilibrio corporal, a flexibilidade e a estabilidade ao tempo que fortalece varios grupos musculares.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Axeitado para principiantes
Desglose do movemento: Coloque os pés máis anchos que o ancho dos ombreiros e xire os dedos cara a fóra.Aliñe os xeonllos cos dedos dos pés, semellante á postura dun loitador de sumo.Realice o agachamento con lixeiras variacións do tradicional, mantendo a posición baixa durante 5-10 segundos antes de levantarse lentamente.
Beneficios: este movemento ten como obxectivo os glúteos e os músculos internos da coxa, axudando a eliminar as alforxas e a dar forma a un contorno das nádegas máis atractivo.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Axeitado para principiantes
Desglose do movemento: siga o mesmo movemento que unha sentadilla normal, pero ao subir, move o equilibrio sobre o pé esquerdo ou dereito e estende a perna oposta cara a fóra, levantándoa para dar unha patada.Práctica alterna das pernas.
Beneficios: Ademais do adestramento de forza, este movemento tamén fortalece a función cardiovascular, transformándoa nun exercicio aeróbico.
5. Búlgaro Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Adecuado para practicantes de nivel intermedio/avanzado
Avaría de movementos: de pé coas costas cara a un obxecto de apoio, como un banco ou un armario, que teña aproximadamente a mesma altura que os xeonllos.Coloque a parte superior dun pé sobre o soporte cun xeonllo lixeiramente dobrado, mantendo unha postura erguida coa cabeza cara adiante.Exhala mentres baixas lentamente nunha agachada coa outra perna, mantendo o xeonllo nun ángulo de 90 graos.
Beneficios: este movemento adestra intensamente os músculos unilaterais das pernas e reforza a flexibilidade das articulacións da cadeira.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Adecuado para practicantes de nivel intermedio/avanzado
Desglose do movemento: como o nome indica, este movemento require realizar unha agachadura completa nunha perna.Levante un pé do chan e move lixeiramente o equilibrio cara o pé de pé.Asegúrate de que o teu xeonllo estea aliñado cara adiante e confía na túa perna de pé para agacharse e erguerse de novo, tendo coidado de non deixar que o xeonllo sobresaia demasiado cara adiante.
Beneficios: este movemento desafía significativamente o equilibrio e a estabilidade individuais, proporcionando unha intensa estimulación aos grupos musculares das pernas.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Adecuado para practicantes de nivel intermedio/avanzado
Desglose do movemento: utiliza técnicas tradicionais de agachamento ao baixar, pero ao subir, usa a forza das pernas para saltar poderosamente.Ao aterrar, volva inmediatamente a unha posición agachada.Este movemento require maiores esixencias sobre a función cardiovascular individual e a estabilidade do movemento.
Beneficios: Ademais de fortalecer os grupos musculares, este movemento mellora moito a función cardiovascular e mellora a eficiencia na queima de graxa.
Hora de publicación: 21-nov-2023