1. Sentadillas tradicionais de peso corporal: son as sentadillas básicas que implican baixar o corpo flexionando os xeonllos e as cadeiras, utilizando só o peso corporal como resistencia.
2. Squats de copa: nesta variación, unha mancuerna ou kettlebell colócase preto do peito, o que axuda a manter a forma adecuada e a involucrar os músculos do núcleo de forma máis eficaz.
3. Sentadillas con barra: este tipo de agachamento consiste en colocar unha barra na parte superior das costas, detrás do pescozo e realizar agachamentos co peso engadido.Diríxese aos principais músculos das pernas e axuda a construír a forza xeral.
4. Sentadillas dianteiras: semellantes ás agachamentos traseiros con barra, pero a barra mantéñense diante do corpo, apoiándose na clavícula e os ombreiros.Esta variación pon máis énfase no cuádriceps e require unha maior activación do núcleo.
5. Box Squats: Isto implica sentarse de novo nunha caixa ou banco e, a continuación, levantarse de novo, o que pode axudar a mellorar a técnica e a potencia das sentadillas.A altura da caixa determina a profundidade do agachamento.
6. Sentadillas de pistón: tamén coñecidas como agachaduras dunha soa perna, estas implican a realización de agachamentos nunha perna á vez, o que desafía o equilibrio e a estabilidade mentres apunta cada perna individualmente.
7. Squats de sumo: nesta variación de postura ampla, os pés sitúanse máis anchos que o ancho dos ombreiros, cos dedos apuntados cara a fóra.Este agachamento enfatiza a parte interna das coxas e os glúteos mentres reduce o estrés nos xeonllos.
8. Squats búlgaros divididos: este é un exercicio unilateral no que un pé colócase nunha superficie elevada detrás de ti mentres realizas un movemento de estocada co outro pé.Axuda a desenvolver a forza e o equilibrio das pernas.
9. Jump Squats: unha variación máis dinámica, jump squats implica saltos explosivos cara arriba desde a posición de agachadura, enganchando os músculos das pernas e mellorando a potencia e o atletismo.
10. Pausa de sentadillas: nesta variación, faise unha breve pausa na parte inferior da sentadilla antes de ascender.Isto pode aumentar a tensión muscular e mellorar a forza nos músculos da parte inferior do corpo.
Cada unha destas variacións de agachamento ofrece beneficios únicos e pódese incorporar a un programa de adestramento completo para orientar diferentes aspectos da forza, potencia e resistencia da parte inferior do corpo.
Hora de publicación: Dec-08-2023